Odporność organizmu wspomaga zrównoważona dieta, a także – w razie braków – suplementy. Oto pięć witamin, które wspomogą nas zimą: A, B6, C D3 i E.
Witaminy czerpiemy z pożywienia, ale to źródło nie zawsze wystarcza. Warzywa i owoce sprzedawane zimą nie mają takiej wartości jak latem, nie wszyscy jedzą regularnie kiszonki czy przestrzegają idealnie zrównoważonej diety.
Jeśli twój organizm dostaje za mało jakiejś witaminy, możesz wspomóc się suplementami. Pamiętaj jednak, że witaminy nie są cudownym środkiem na nieprawidłowy sposób żywienia i brak ruchu.
C dobra na wszystko
Ta witamina ma największe grono wyznawców, którzy przypisują jej wszelkie możliwości lecznicze. Nie ma żadnego dowodu naukowego na to, że leczy raka, ale na pewno ma działanie przeciwzapalne i antybakteryjne. Chroni przed chorobami serca i miażdżycy, poprawia odporność.
Najwięcej witaminy C w warzywach jest w:
- natce pietruszki (178 mg/100g)
- papryce (91-144 mg/100g)
- brukselce (61 mg/100g)
- brokułach surowych (83 mg/ 100g), gotowanych (44 mg/100g)
- kalarepie (65 mg/100g)
- kapuście włoskiej (60 mg/100g).
Wśród owoców najwyższe C mają:
- rokitnik (do 900 mg kwasu askorbinowego na 100g),
- owoc dzikiej róży (250-800 mg/100g)
- czarne porzeczki (182 mg/100g)
- truskawki (66 mg/100g)
- kiwi (59 mg/100g)
- grejpfrut (40 mg/ 100g)
- cytryna (50 mg/100g)
- owoce głogu (160-180mg/100g)
- lucerna (200 mg/100g).
Objawy niedoboru witaminy C to:
- podatność na infekcje
- zła krzepliwość krwi (siniaki, wylewy podskórne)
- osłabienie
- wolniejsze gojenie się ran
- anemia.
Słoneczna witamina D
Obowiązkowy kwadrans wystawienia się na słońce w okresie od kwietnia do września nie zapewni nam witaminy D na wszystkie jesienno-zimowe miesiące, bo rozkłada się ona w tkance tłuszczowej. Dlatego suplementu z witaminą D mogą potrzebować:
- osoby starsze
- dzieci
- kobiety w ciąży
- osoby otyłe
- ze zdiagnozowaną osteoporozą
- z zespołami nieprawidłowego wchłaniania lub biorące leki zaburzające metabolizm witaminy D.
Witamina D jest niezbędna dla mocnych kości i zębów, a także prawidłowego poziomu wapnia i fosforu (a więc także dla układu nerwowego). Polska kuchnia jej nie sprzyja. Bogate w dobrze przyswajalną witaminę D3 są jedynie tłuste ryby (zawartość 5-30 µg/100 g) i jajka (1,7 µg/100 g, czyli 0,9 µg w jednym jajku). Jest też gorzej przyswajalna D2, obecna w grzybach. Dlatego w Polsce producenci obowiązkowo wzbogacają w witaminę D margaryny i miksy tłuszczowe.
Skutki niedoboru witaminy D to:
- krzywica
- słabe, łamliwe kości (osteoporoza)
- problemy z zębami
- dolegliwości ze strony układu mięśniowego
- u małych dzieci problemy z przechodzeniem do postawy pionowej.
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, jej nadmiar nie jest łatwo wydalany z organizmu. Dlatego dawkę witaminy D najlepiej ustalić z lekarzem.
Przedawkowanie może powodować:
- odkładanie się wapnia w tętnicach i innych tkankach
- utratę łaknienia
- zaburzenia rytmu serca
- bóle głowy
- kamicę pęcherzyka żółciowego
- kamicę nerkową
Witamina A
Jest w produktach zwierzęcych: mleku, maśle, jajach, wątrobie, rybach morskich. Karotenoidy są w produktach roślinnych.
Największe ilości beta-karotenu występują w warzywach i owocach o barwie czerwonej, pomarańczowej oraz ciemnozielonej (marchew, brokuły, natka pietruszki, szpinak, koperek, czerwona papryka, dynia, morele, brzoskwinie, śliwki). Przypominamy, że witamina A i beta-karoten potrzebują tłuszczu, żeby nasz organizm mógł je wchłonąć. W Polsce margaryny do smarowania obligatoryjnie zawierają witaminę A.
- zapewnia nam prawidłowe widzenie
- dobry stan skóry i błon śluzowych
- wzmacnia odporność
- wspiera metabolizm tłuszczów
Niedobór A może być przyczyną:
- zaburzeń widzenia, w tym kurzej ślepoty
- problemów skórnych
- zahamowania wzrostu u dzieci
- niepłodności.
- Nadmiar A powoduje:
- utratę apetytu
- bóle kostno-stawowe
- uszkodzenie tkanek
- bóle głowy
- wypadanie włosów
- łamliwość paznokci
- wady rozwojowe płodu
Witamina E
Działa przeciwzakrzepowo. Narządy rozrodcze kobiet i mężczyzn potrzebują jej do prawidłowego funkcjonowania. Poza tym E sprzyja przyswajaniu witaminy A oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównym źródłem witaminy E są produkty roślinne: olej słonecznikowy, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy: laskowe, włoskie, pistacje, migdały, a także nasiona słonecznika, dyni, sezamu oraz awokado, rośliny strączkowe i kiełki pszenicy.
Niedobór E może powodować:
- rogowacenie i starzenie skóry
- osłabienie wzroku
- anemię
- bezpłodność.
- Do niedoborów witaminy E dochodzi rzadko. Mogą one występować np. u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu czy chorych na abetalipoproteinemię.
- Nadmiar E może powodować:
- przemęczenie
- bóle głowy
- problemy ze wzrokiem.
Przedawkowanie jest mało prawdopodobne, bo należałoby połykać przez dłuższy czas 1000 mg dziennie.
